Godis med måtta

Du orkar och mår bra

En mångsidig kost ger dig just de vitaminer och mineralämnen du behöver och dessutom en lagom mängd energi jämfört med det du får från ensidig snabbmat. Vid måltiderna och som mellanmål borde du äta både olika slags grönsaker och fullkornsprodukter. Du kan sedan komplettera det hela med mjölkprodukter med låg fetthalt och en portion fisk eller kött, allt enligt vad du själv tycker om.

Dagens måltider ska helst fördelas jämnt över dagen, men du ska ändå inte äta hela dagen lång. Med en regelbunden måltidsrytm får du lagom mängd energi från morgon till kväll: frukost, lunch, middag, kvällsmål och vid behov mellanmål.

Om du äter hälsosamt, i lagom mängd och tillräckligt ofta blir du inte heller vrålhungrig. Den som är vrålhungrig äter ofta alldeles för stora portioner eller ersätter en måltid med godis. I stället för att småäta i ett är det bra att satsa på ordentliga måltider och vettiga mellanmål. Då blir du inte plötsligt jättehungrig, utan du är lagom mätt hela dagen. Under tiden vilar matsmältning och tänder upp sig.

En hälsosam kost och motion varje dag ger dig kraft och ork. Då du mår bra är livet också roligare. Hälsosam men god mat i lagom mängd, varken för mycket eller för lite, gör att du växer, orkar och mår bra. Du behöver inte stressa med vad du äter, men ibland gör det gott att se över sina fördomar och inbitna vanor. Pröva dig fram och våga testa nya saker och smaker!

Mellanmål eller sockerbomb?

För att du ska orka är det bättre med ett hälsosamt mellanmål mellan huvudmåltiderna än att du ständigt småäter. Frukt, grönsaker, rotfrukter och bär innehåller rätt lite energi men vitaminer och mineralämnen i mängd. Det finns ett stort urval året om och gott om alternativ att välja mellan. Det tar tid att bli van med nya smaker. Varje dag borde du äta åtminstone fem portioner frukt och grönsaker i olika färger.

Ät just så mycket som du konsumerar. Om mellanmålen och måltiderna i regel innehåller lite socker och fett är det lättare att hålla vikten. Godis och mat som innehåller mycket energi blir lätt en del av vardagen.

Men allt som innehåller fett och socker smakar faktiskt godare om du äter något sött och gott bara ibland. Du kan pröva på hur det känns att stilla hungern med korngröt och bär, en fruktsallad och yoghurt, rågbröd med tomat och pesto eller knapriga minimorötter.

Livets vatten

Det är viktigt att du dricker tillräckligt under dagens lopp. Vad du väljer att släcka törsten med har stor betydelse för ditt eget välbefinnande. Mellan måltiderna är det allra bäst att dricka vatten, kaffe och te utan socker, för de innehåller ingen energi. Det är dessutom tandvänligt. Om du vill kan du dricka ett glas saft om dagen.

Syrliga och söta drycker ska du helst dricka i samband med måltiderna eller med ett mellanmål. Det är bättre för tänderna än om du dricker saft dagen lång. Frukt som sådan är bättre än fruktjuice. Utöver vitaminer och mineralämnen får du då också de fibrer som magen behöver och något att hugga tänderna i.

Energidrycker och läsk är tyvärr lösningsmedel för tänderna. Sockerfria energidrycker och läsk innehåller också syror som löser upp tandemaljen. Detta kallas erosion och då erosionen fortgått länge känns det som ilningar i tänderna. Den som är känslig för koffein kan känna sig darrig och få sömnsvårigheter av kaffe och energi- och coladrycker.

Då du dricker vatten riskerar du inte heller att få i dig hela dagens energiintag utan att du ens märker det – det finns nämligen förvånansvärt mycket socker i sockrad läsk. Vatten är den vises dryck.

Jämför mellanmål och snacks – välj klokt

Nedan har du några exempel på livsmedel som innehåller socker i stor mängd. Av sötsaker och sockrade drycker får du i dig en hel del så kallad tom energi, d.v.s. socker och energi, men utan livsnödvändiga näringsämnen som mineralämnen, vitaminer och nödvändiga fettsyror.

  • 0,5 l sockrad läsk: 46 g sockertillsats = 18 sockerbitar
  • 0,5 l energidryck: 60 g sockertillsats = 24 sockerbitar
  • 100 gram chokladkonfekt: 59 g sockertillsats = 24 sockerbitar
  • 2 dl saftdryck: 22 g sockertillsats  = 8 sockerbitar
  • 200 gram sockrad bär- eller fruktyoghurt: 20 g sockertillsats = 8 sockerbitar

Ett ordentligt mellanmål är mycket bättre än en sockerbomb. Ett ordentligt mellanmål innehåller livsnödvändiga näringsämnen och en lagom mängd energi, vilket gör att du orkar dagen lång. Fiberrika fullkornsprodukter och grönsaker gör att du känner dig mätt. Då du väljer mjölkprodukter ska du välja produkter med låg fetthalt eller fettfria alternativ.

  • rågbröd, margarin, ost och tomat
  • en medelstor apelsin
  • 2 dl fettfri naturell yoghurt och 1 dl jordgubbar
  • en karelsk piråg
  • 3 dl havregrynsgröt och 1 dl blåbär

Källa: Fineli - livsmedelsdatabas

Smart take away

Då du packar ditt mellanmål i en box hålls allt fint och fräscht. Komponera ett mellanmål enligt vad du tycker om och ditt energibehov. Du kan utgå från grönsaker, bär eller frukt och sedan kan du komplettera med fiberrik fullkornssäd. Till slut kan du ännu välja någon naturell mjölkprodukt.

Mättande alternativ som är lätta att packa ner är till exempel fullkornsrågbröd med paprika och lite pesto, surskorpor, minimorötter som snacks, körsbärstomater, fröbröd som fyllts med ost och grönsaker samt frukt av alla de slag. Yoghurt och kvark är också goda take away-alternativ bara du kommer ihåg att packa ner en sked.

 

Rågbröd

 

Jogurt