Etusivu > Ajankohtaista > Uutiset > Kysymyksiä ja vastauksia rasvasta ja terveellisestä ruokavaliosta

 

Kova rasva ja terveellinen ruokavalio - Kysymyksiä ja vastauksia

1. Onko näyttöä rasvan laadun ja sydän- ja verisuonitautien yhteydestä?
On. Tutkimusten keskeinen suositus sydäntauteja ehkäisevälle ruokavaliolle on kovan rasvan korvaaminen pehmeällä rasvalla. Veren rasva-arvoja parantavat myös ruuan mukana saadun kolesterolin vähentäminen, omega-3-rasvahappoja sisältävien ruoka-aineiden käytön lisääminen sekä kasvikunnan  liukoisten kuitujen saannin lisääminen.

Eri maissa tehdyt  ravintotutkimukset osoittavat yhtäpitävästi, kuinka ruokavalion kovien eli tyydyttyneiden rasvojen korvaaminen pehmeillä eli tyydyttymättömillä rasvoilla alentaa veren LDL-kolesterolin tasoa. Rasvan laadun muutoksella on myönteinen vaikutus myös insuliiniherkkyyteen ja rasvakudosten tulehdustilaan ja sitä kautta diabeteksen ehkäisyyn ja hoitotasapainoon.  Kalan rasvan sisältämät omega-3-rasvahapot laskevat veren triglyseriditasoa, vähentävät verihiutaleiden takertuvuutta, pienentävät valtimokovettumien kokoa ja niissä esiintyvää tulehdusta ja voivat alentaa verenpainetta. Korkea veren LDL-kolesteroli ja triglyseriditaso, alentunut insuliiniherkkyys, kohonnut verenpaine ja matalataustainen elimistön tulehdustila ovat itsenäisiä sydän- ja verisuonitautien vaaratekijöitä.

Kovan rasvan korvaaminen pehmeillä rasvoilla vähentää sydäninfarktin ilmaantuvuutta. Alfalinoleenihappo (lyhytketjuinen omega-3-rasvahappo) ja kalarasvat (pitkäketjuiset omega 3 rasvahapot eikosapentaaenihappo ja dokosaheksaeenihappo) vähentävät infarktin sairastaneilla  ja korkean riskin potilailla  sepelvaltimotautitapahtumia ja sydänkuolemia.

2. Voiko terveellisellä ruokavaliolla ehkäistä tauteja?
Kyllä voi. Ruokavalion merkitys monien kansantautiemme synnyssä on keskeinen. Ruokavalio liittyy sydän- ja verisuonitautien ja sen vaaratekijöiden, tuki- ja liikuntaelinsairauksien, hammassairauksien, osteoporoosin ja useiden syöpien riskiin. Kansantautien ehkäisy on usein monimutkaista ylipainon, verenpaineen, veren rasva-aineenvaihdunnan häiriöiden ja sokeriaineenvaihdunnan häiriöiden yhteisesiintymisen vuoksi. Tässä tilanteessa normaalipainon saavuttaminen ja ylläpitäminen hyvien ruokavalintojen ja elintapojen ohella on tärkeää. Ruokavalion kohtuullinen energia ja rasvataso sekä painottuminen kasvikunnan tuotteisiin ovat keskeisiä.

Suomessa viime vuosikymmeninä tapahtunut työikäisten sydänkuolleisuuden lasku selittyy riskitekijöiden myönteisillä muutoksilla. Kehitykseen ovat vaikuttaneet tupakoinnin väheneminen sekä veren kolesterolitason ja verenpainetason lasku, jotka selittyvät osin pehmeän rasvan lisääntymisellä kovan rasvan korvaajana. Jo lapsena aloitetun terveellisen ruokavalion osoitettiin STRIP -tutkimuksessa (Sepelvaltimotaudin riskitekijöiden interventioprojekti) vähentäneen riskitekijöiden kehitystä ja turvaavan tervettä kasvua.

Suomalaisessa diabeteksen ehkäisytutkimuksessa voitiin ruokavaliomuutoksilla, painonpudotuksella ja liikuntaa lisäämällä ehkäistä tutkimusjoukossa noin 60 prosenttia uusista tyypin 2 diabetestapauksista. Tutkimus sovelsi ravitsemussuosituksia, jotka ohjaavat väestöä hyvän ruokavalion koostamiseen.

3. Mihin suomalaiset ravitsemussuositukset perustuvat ja miten niitä päivitetään?
Suomalaiset ravitsemussuositukset on julkaistu vuonna 2005 (Valtion ravitsemusneuvottelukunta). Ravitsemusneuvottelukunta edustaa eri ministeriöitä, kansanterveysjärjestöjä ja muita tahoja, joista yksi on THL. Ravitsemusneuvottelukunnan suositukset perustuvat kansainväliseen ja pohjoismaiseen yhteistyöhön ja ne vastaavat sisällöltään muita kansainvälisiä suosituksia.

Ravitsemussuositukset on laadittu käytettäväksi väestötasolla. Suomalaiset suositukset korostavat kuitua ja hiilihydraatteja sisältävien kasvikunnan tuotteiden käyttöä, pehmeän rasvan suosimista sekä sokerin käytön vähentämistä. Hyvä ruokavalio voi sisältää rasvaa kohtuullisesti eli 30 prosenttia energiasta. Edes terveellistä ruokaa ei pidä syödä liikaa, koska se aiheuttaa ylipainon kehittymistä. Seuraavan kerran pohjoismaisia suosituksia päivitetään vuonna 2012.

Keskeiset suositukset kansantauteja ehkäisevälle ja terveyttä edistävälle ruokavaliolle ovat:

1.    Syö kasviksia, hedelmiä ja marjoja useita kertoja päivässä
2.    Syö täysjyväleipää ja -puuroa
3.    Käytä leivälle kasvirasvalevitettä ja suosi kasviöljyjä
4.    Syö kalaa ainakin kahdesti viikossa
5.    Nauti rasvatonta tai vähärasvaista maitoa tai piimää päivittäin, mutta janoon vettä
6.    Vältä runsassuolaisia elintarvikkeita.

Energian saannin ja kulutuksen tasapainottaminen onnistuu parhaiten liikkumalla päivittäin ainakin puoli tuntia.

4.  Mitä kertovat uusimmat ravitsemussuositukset?
Yhdysvaltojen uusi ravitsemussuositus kiristää kovan rasvan osuutta. Suositus uudistettiin heinäkuussa 2010, ja se perustuu suuren asiantuntijajoukon analyysiin uusimmista laajoista ravinto-terveystutkimuksista. Suosituksen neljä keskeistä aluetta ovat: painonhallinta ja ylipainon torjunta, kasvisten ja hedelmien syönnin lisääminen, kalan ja vähärasvaisten maitotuotteiden suosiminen, sokeria ja kovia rasvoja sisältävien ruokien vähentäminen. Näiden lisäksi riittävä liikunta on tärkeä tekijä. Suosituksessa esitetään kovan rasvan saannin rajoittamista seitsemään prosenttiin kokonaisenergiasta korvaamalla sitä pehmeillä rasvoilla.

Samalla suositellaan, että kova rasva korvataan mieluummin pehmeällä rasvalla kuin hiilihydraateilla. Suositukset korostavat myös kohtuullista hiilihydraattien käyttöä. Yhdysvaltain uudet kansalliset suositukset ovat siis tiukemmat kuin Suomen, jossa tyydyttyneen rasvan suositeltava saanti on kymmenen prosenttia kokonaisenergiasta.

5. Tekeekö THL omaa ravitsemustutkimusta?
Kyllä, THL tekee  ravitsemukseen liittyvää tutkimusta. Ravitsemuksen merkitystä tutkitaan erityisesti tyypin 1 diabeteksen (DIPP-tutkimus), syövän (SETTI-tutkimus), sydän- ja verisuonisairauksien riskin (Terveys 2000-tutkimus ja FINRISKI-tutkimus) ja tyypin 2 diabeteksen (DPS-tutkimus) synnyssä. THL tutkii myös yksittäisten rasvahappojen yhteyksiä valtimotautiin ja sen riskitekijöihin (Terveys 2000 ja Finriski 2007), kalan käytön yhteyksiä terveyteen ja kokeellisesti esimerkiksi marjojen vaikutuksia seerumin rasva-arvoihin sekä ruokavalion vaikutusta dementian ehkäisyyn (FINGER-tutkimus). THL tutkii rasva-aineenvaihduntaa myös solutasolla.

THL seuraa ja tutkii myös väestöryhmien ruokavaliota ja ravitsemusta. Aikuisväestön ruokavalio on pääosin muuttunut myönteiseen suuntaan, ja useimpien ravintoaineiden saanti on riittävä. Ruokavalio sisältää kuitenkin edelleen liikaa kovaa rasvaa, suolaa ja sokeria. Vaikka kovan rasvan saanti on viime vuosikymmeninä laskenut huomattavasti, edelleen kolme neljäsosaa väestöstä saa sitä suositeltua (10 prosenttia energiasta) enemmän. Leikki-ikäisillä lapsilla ja yläasteikäisillä koululaisilla ruokavalion yleinen ongelma on korkea sokeripitoisuus.

6. Mitä on kova (tyydyttynyt) rasva ja mistä sitä saa?
Kova rasva koostuu rasvahapoista, joiden hiiliatomien välillä on yksöissidoksia. Runsaasti kovaa rasva sisältävä ruokavalio vähentää kolesterolin poistumista verenkierrosta maksaan hajotettavaksi, mistä seuraa veren haitallisen LDL-kolesterolipitoisuuden nousu.

Kovaa rasvaa saa mm. voista, rasvaisista maitovalmisteista, juustosta, lihasta ja makkaroista. Eniten kovaa rasvaa saadaan Suomessa liharuoista, leipomotuotteista (munkit, lihapasteijat, ym.) ja juustoista. Piilorasvalla tarkoitetaan ruoan rasvaa, joka ei ole näkyvissä, eli esimerkiksi viinerin leivonnassa käytetty leivontarasva on piilorasvaa. Suuri osa kulutetusta rasvasta saadaan elintarvikkeiden piilorasvana, joka on pääasiallisesti kovaa rasvaa. Trans-rasvahapot ovat vaikutukseltaan pääosin kovaan rasvaan verrattavia. Suomalaisten käyttämissä elintarvikkeissa trans-rasvahappojen pitoisuudet ovat tällä hetkellä pienet.

Kansallisen elintarvikkeiden koostumustietopankin Finelin (www.fineli.fi) avulla voi selvittää mitkä elintarvikkeet sisältävät runsaasti kovaa eli tyydyttynyttä rasvaa. Tämä onnistuu helposti Eniten ja vähiten –toiminnon avulla.

7. Mitä on pehmeä (tyydyttymätön) rasva ja mistä sitä saa?
Pehmeä rasva koostuu rasvahapoista, joiden hiiliatomien välillä on kaksoissidoksia. Ravitsemussuositusten mukaan ruokavalion tulisi sisältää rasvaa kohtuullisesti eli korkeintaan 30 prosenttia energiasta ja pehmeää rasvaa tästä kaksi kolmasosaa. Pehmeää rasvaa saa mm. kasviöljyistä (rypsiöljy, oliiviöljy ym.), kasviöljypohjaisista margariineista ja kalasta. Helppo tapa huolehtia riittävästä pehmeän rasvan saannista on käyttää rypsiöljyä ja muita kasviöljyjä salaateissa, paistamisessa ja muussa ruoanlaitossa ja syödä kalaruokia ainakin kaksi kertaa viikossa.

Kalarasva ja rypsiöljy ovat esimerkkejä elintarvikkeista, jotka sisältävät runsaasti elimistölle välttämättömiä n-3-rasvahappoja. Näitä ihmisen elimistö ei pysty itse valmistamaan ja ne onkin saatava ravinnosta. Kalarasvoja ja muita pehmeitä rasvoja on hyvä suosia kovien rasvojen sijaan.

8. Voiko lisätä hiilihydraattien käyttöä kun vähentää kovaa rasvaa ruokavaliossa?
Ei kannata. Kovan rasvan tilalle on hyvä valita pehmeitä rasvoja. Yksittäisiä ravintotekijöitä tärkeämpää on ruokavalion kokonaisuus. Ylipaino-ongelman taustalla ei ole niinkään ruokavalion energiaravintoaineiden jakauma, vaan liiallinen energiansaanti suhteessa liikunnan määrään. Liiallinen energia voi tulla niin hiilihydraateista, rasvasta, proteiinista kuin alkoholistakin.

Hiilihydraatit ovat kuitenkin tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Kuidut ja muut rakenteeltaan monimutkaiset hiilihydraatit, joita on kasviksissa ja täysjyväviljassa, sisältävät runsaasti arvokkaita ravintoaineita. Ne vaikuttavat verensokeriin yksinkertaisia hiilihydraatteja hitaammin ja tasaisemmin. Hiilihydraattien laatu ratkaisee: kasviksia voi syödä vapaasti, täysjyväviljaa, hedelmiä ja perunaa, pastaa tai riisiä kohtuudella, mutta sokeria, makeisia ja makeita herkkuja niukasti.

Linkit:

Käypä hoito -suositus (pdf 998 kt)
Tyypin 2 diabetes on ehkäistävissä, Duodecim 2006 (pdf 65 kt)
Finravinto 2007 -tutkimus (pdf 1,5 Mt)
Lapsen ruokavalio ennen kouluikää (pdf 3 Mt)
Yläkoululaisten ravitsemus ja hyvinvointi (pdf 2,1 Mt)

Kansallisen elintarvikkeiden koostumustietopankki Fineli
Ravitsemusneuvottelukunta
Yhdysvaltain suositukset

Lisätietoa:

Burr ym, Lancet 1989;2:757-61
De Lorgeril ym. Circulation 1999; 99:779-85.
Erlund ym. Am J Clin Nutr 2008;87:323-331
Jacobsen ym Am J Clin Nutr 2009;89:1425-32
Jula ym. JAMA. 2002 Feb 6;287(5):598-605.
Lindström ym. Diabetologia 2006;49:912-920.
Marchioli ym. Circulation 2002;105:1897-1903
Mensink ym. Am J Clin Nutr 2003;77:1146-55
Mozaffarian ym Plos Medicine 2010;7(3):e1000252 doi:10.1371/journal.pmed.1000252
Oh DY ym Cell 2010;142:687-698.
Simell ym. Int J Epidemiol 2009;38:650-5.
Stamler J. Am J Clin Nutr 2010;91:497-9
Vartiainen ym. Int J Epid 2010;39:504-518.
Vessby ym. Diabetologia 2001;44:312-319
Yokoyama ym. Lancet 2007; 369: 1090-98