Sopivan makea elämä

Tavoitteena hyvä fiilis ja jaksaminen

Monipuolisesta ruoasta saat kasvuun ja jaksamiseen tarvitsemasi vitamiinit, kivennäisaineet ja sopivan energiamäärän todennäköisemmin kuin yksipuolisesta hötöstä. Jokaisella aterialla ja välipalalla kannattaa syödä sekä erilaisia kasviksia että täysjyväviljaa. Paketin voi täydentää maun ja tarpeen mukaan tukevammaksi vähärasvaisilla maitotuotteilla ja kala- tai liha-annoksella.

Päivän ruoat kannattaa jakaa tasaisesti, kuitenkin niin, ettei valveilla olo ole yhtä ruoka-aikaa. Säännöllisellä ateriarytmillä virtaa riittää aamunkoitosta illan koitoksiin: aamiainen, lounas, päivällinen, iltapala ja tarvittaessa välipala.

Kun syö riittävästi, terveellisesti ja tarpeeksi usein, nälkä ei pääse riistäytymään lapasesta. Sudennälkä johtaa helposti ylisuuriin annoksiin tai aterian korvaamiseen karkeilla. Kokoaikaisen napostelun sijaan on hyvä panostaa kunnon aterioihin ja järkeviin välipaloihin. Näin näläntunteet säilyvät häiriöttöminä ja ruoansulatuskanava, hampaat mukaan lukien, saa välillä levätä.

Terveellinen ruoka ja liikunta joka päivä pitävät täysissä voimissa, ja täysissä voimissa elämä maistuu paremmalta. Hyvänmakuisen ja terveellisen, riittävän mutta kohtuullisen syömisen tavoite on hyvä fiilis, terve kasvaminen ja jaksaminen. Ruoasta stressaamisen voi unohtaa, mutta omia ennakkoluuloja ja piintyneitä toimintatapoja voi joskus tarkastella. Kokeile rohkeasti, innostu uudesta!

Saisiko olla välipala vai sokerikuorrutus?

Pääaterioiden välissä sopivankokoinen ja -laatuinen täsmäpurtava auttaa jaksamaan paremmin kuin epämääräinen napostelu. Hedelmät, vihannekset, juurekset ja marjat sisältävät kohtalaisen vähän energiaa, mutta runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita. Valikoima on läpi vuoden niin laaja, että välipalavaihtoehtoja riittää. Totuttelu opettaa pitämään uusista mauista. Päivässä kannattaa syödä ainakin viisi annosta erivärisiä kasviksia ja hedelmiä.

Kuluta sen verran kuin syöt. Kun välipalat ja ateriat ovat pääsääntöisesti vähäsokerisia ja -rasvaisia, paino pysyy helpommin kurissa. Karkeista ja muista paljon energiaa sisältävistä ruoista tulee nopeasti luonteva osa arkipäivää.

Rasvainen ja makea maistuvat erityisemmiltä silloin tällöin herkuteltuina kuin jatkuvana mässäilynä. Testaile vaihteeksi, miltä tuntuu ohrapuuron ja marjojen, hedelmäsalaatin ja jogurtin, tomaatilla ja pestolla mehevöitetyn ruisleivän tai naposteluporkkanoiden tankkaaminen.

Kroppa sanoo kiitos – tosi kuin vesi

Riittävä nesteytys pitkin päivää on tärkeää. Oman hyvinvoinnin kannalta on suuri merkitys, millä sammuttaa janonsa päivittäin. Aterioiden välillä parhaita juomia ovat vesi, kahvi ja tee ilman sokeria, koska ne ovat hammasystävällisiä eivätkä sisällä energiaa. Mehua voi halutessaan juoda lasillisen päivässä.

Happamat ja makeat juomat kannattaa nauttia aterian tai välipalan yhteydessä, jolloin hampaat säilyvät paremmassa kunnossa kuin lipitellessä jatkuvasti pitkin päivää. Täysmehujakin parempia ovat hedelmät sellaisenaan, sillä niistä saat vitamiinien ja kivennäisaineiden lisäksi kuitua vatsallesi ja purtavaa hampaillesi.

Energiajuomat ja limpparit ovat ikävä kyllä hampaille liuottimia. Myös sokerittomat energia- ja virvoitusjuomat sisältävät happoja, jotka liuottavat hampaan kiillettä. Kiilteen kuluminen eli eroosio tuntuu pitkälle edettyään kurjana vihlomisena. Kofeiiniherkille kahvi-, energia- ja kolajuomat voivat aiheuttaa vapinaa ja univaikeuksia.

Vesi on siinäkin mielessä hyvä valinta, ettei sillä tule huomaamattaan juotua päivällisen verran energiaa – pullollisessa sokeroitua virvoitusjuomaa on yllättävän paljon sokeria. Vesi, kuten kreikan kielen käännös nero vihjaa, on selkeästi viisasten juoma.

Vertaa ja järkeistä suuhunpantavat

Alla on esimerkkejä runsaasti sokeria sisältävistä elintarvikkeista. Makeisista ja sokeroiduista juomista saa paljon niin sanottua tyhjää energiaa: sokeria ja energiaa ilman suojaravintoaineita kuten kivennäisaineita, vitamiineja tai välttämättömiä rasvahappoja.

  • 0,5 l sokeroitua virvoitusjuomaa: 46 g lisättyä sokeria = 18 sokeripalaa
  • 0,5 l energiajuomaa: 60 g lisättyä sokeria = 24 sokeripalaa
  • 100 grammaa suklaakonvehteja: 59 g lisättyä sokeria = 24 sokeripalaa
  • 2 dl mehujuomaa: 22 g lisättyä sokeria = 8 sokeripalaa
  • 200 grammaa sokeroitua marja- tai hedelmäjogurttia: 20 g lisättyä sokeria = 8 sokeripalaa

Kunnon välipala sisältää suojaravintoaineita ja kohtuullisesti energiaa ja auttaa jaksamaan paremmin kuin sokeripommi. Runsaskuituiset täysjyväviljatuotteet ja kasvikset pitävät nälän loitolla. Maitotuotteista kannattaa valita vähärasvaisia tai rasvattomia vaihtoehtoja.

  • ruisleipä, margariinia, juustoa ja tomaattia
  • keskikokoinen appelsiini
  • 2 dl rasvatonta luonnonjogurttia ja 1 dl mansikoita
  • karjalanpiirakka
  • 3 dl kaurapuuroa ja 1 dl mustikoita

Lähde: Fineli - elintarvikkeiden koostumustietopankki

Smart take away

Rasiaan pakattuina purtavat kulkevat reissussakin nuhjaantumatta. Omien mieltymysten ja energiantarpeen mukaan voi yhdistellä itselle sopivat eväät. Järkevän välipalan pohjaksi kannattaa ottaa vihannesta, marjaa tai hedelmää ja täydentää kokonaisuus runsaskuituisella täysjyväviljalla. Maustamaton maitotuote viimeistelee paketin.

Mukaan otettavia, täyttäviä vaihtoehtoja ovat vaikkapa täysjyväruisleipä paprikalla ja ripauksella pestoa, hapankorput, naposteluporkkanat, kirsikkatomaatit, juusto-kasvistäytteinen siemensämpylä ja kaikenlaiset hedelmät. Jogurtti ja maitorahka sopivat myös matkalla mutusteltaviksi, kunhan muistaa pakata mukaan lusikan.

 

Rukista leipää

 

Marjavälipala