Painonhallinta

Terveysriskit kasvavat ylipainon myötä

Lihavuus on yleisintä 55–64-vuotiailla miehillä ja yli 65-vuotiailla naisilla. Finriski 2007 -tutkimuksen aikaan oli suomalaisista 25–74-vuotiaista miehistä 70 % ja naisista 57 % vähintään ylipainoisia (painoindeksi yli 25 kg/m2). Runsas viidennes suomalaisista oli lihavia, eli heidän painoindeksinsä oli yli 30.

Ylipaino kuormittaa tuki- ja liikuntaelimistöä ja rasittaa insuliini- ja muuta aineenvaihduntaa, minkä seurauksena monien sairauksien riski kasvaa. Sydämen ja verisuonten, mahan, hengityselinten ja tuki- ja liikuntaelimistön sairaudet liittyvät usein ylipainoon.

Lihavuus lyhentää elinikää. Lievästi lihavat, 40-vuotiaat tupakoimattomat elävät keskimäärin kolme vuotta lyhyemmän elämän verrattuna normaalipainoisiin tupakoimattomiin. Merkittävästi lihavien tupakoimattomien tai lievästi lihavien tupakoitsijoiden elämä lyhenee keskimäärin seitsemällä vuodella, kun taas merkittävästi lihavien tupakoitsijoiden yli 10 vuodella, verrattuna normaalipainoisiin tupakoimattomiin.

Kilojen ehkäisy on toimivin vaihtoehto

Painonhallinta ehkäisee lihavuuteen liittyvien sairauksien puhkeamista ja hidastaa jo puhjenneen sairauden etenemistä. Ylipaino on ehkäistävissä terveellisellä ruokavaliolla, kohtuullisella annoskoolla, säännöllisellä ateriarytmillä ja hyvillä liikuntatottumuksilla.

Napostelun sijaan kannattaa aterioida säännöllisesti, mikä ylläpitää vireyttä ja ehkäisee liian pitkien ateriavälien aiheuttamaa hallitsematonta syömistä. Kasviksia, marjoja ja hedelmiä kannattaa käyttää runsaasti ja monipuolisesti ja välttää sokeria, alkoholia ja runsasrasvaisia ruokia. Kohtuullisesti kuormittavaa kestävyysliikuntaa, kuten reipasta kävelyä on hyvä harrastaa jopa yli 60 minuuttia päivässä. Lisäksi kaikille suositellaan lihaskuntoharjoittelua esimerkiksi kuntosalilla vähintään kahtena päivänä viikossa.

Tavoitepainoon useilla askelilla

Jo 5–10 prosentin laihtuminen voi parantaa terveydentilaa. Laihduttaminen on sitä helpompaa mitä aikaisemmin ongelmaan tartutaan. Paras lähtökohta on huomioida laihtujan oma laihtumistavoite ja etenemisnopeus. Tavoitepainoon pääsemiseen on hyvä varata riittävästi aikaa. Sopiva laihtumisnopeus on 1–2 kiloa kuukaudessa.

Ylipainon hoitokeinona on ennen kaikkea ruokailutottumusten muuttaminen. Uutta elämäntapaa on opeteltava vähitellen ja tietoisesti. Laihduttamisen aikana suositellaan kohtalaisen kuormittavaa liikuntaa 45–60 minuuttia päivässä.

Ruokavalion muutos kohti pienempiä energiamääriä vaatii useita askelia. Huomiota vaativat aterioiden terveellinen kokoaminen, ahmimiskohtausten välttäminen ja sopivan ruokailurytmin löytäminen. Yksipuolisia ihmedieettejä on syytä välttää.

Keskeistä on ruokien rasva- ja energiasisällön selvittäminen, mihin voi käyttää ravintoaineiden koostumustaulukoita ja tuoteselosteita. Runsaasti energiaa sisältäviä ruokia korvataan vesi- ja kuitupitoisilla ruoilla, kuten kasviksilla, hedelmillä ja täysjyväviljalla. Monipuolisella ruokavaliolla turvataan pehmeän rasvan, proteiinin, välttämättömien aminohappojen, vitamiinien ja muiden tärkeiden ravintoaineiden saanti.

WHO suosittelee 400 grammaa kasviksia päivässä

WHO on nostanut lihavuuden ehkäisyn erääksi tärkeimmistä painopisteistä kroonisten tautien ehkäisyssä. Tavoite on, ettei paino nousisi aikuisiässä viittä kiloa enempää. Monipuolinen ruokavalio, kohtuullisuus ruoka-annoksissa ja alkoholinkäytössä ja liikunnallinen elämäntapa ovat tärkeimmät keinot lihavuuden taltuttamiseen.

Maailman terveysjärjestön suosituksen mukaan ruokavalioon tulisi kuulua vähintään 400 g eli 4–5 annosta hedelmiä, marjoja ja kasviksia päivässä. Yksi annos voi olla vaikkapa yksi hedelmä, 2 dl salaattia tai raastetta tai yksi iso porkkana tai tomaatti.

Ylipainon mittarit

Painoindeksi BMI

Aikuisten ylipainoa voidaan arvioida painoindeksin (body mass index, BMI) avulla. BMI lasketaan jakamalla paino (kg) pituuden neliöllä (m2). Jos BMI ylittää arvon 25, mutta jää alle 30, puhutaan ylipainosta, ja jos BMI ylittää arvon 30, on kyse lihavuudesta.

Painoindeksitaulukko (pdf 116 kt)
Lisätietoa BMI-taulukon tulkinnasta

Vyötärön ympärysmitta

Terveyden kannalta haitallisinta on vyötärön seudulle kertyvä rasva, siksi painon tarkkailun lisäksi kannattaa mitata vyötärönympärys. Naiselle sopiva vyötärönympärys on alle 80 cm, miehelle alle 90 cm. Jos naisen vyötärönympärys ylittää 90 cm ja miehen 100 cm, terveydelliset riskit ovat jo selvästi suuremmat.

Lisätietoja

Käypä hoito -suositukset

Painoindeksi Painoindeksi

Muualla palvelussa Muualla palvelussa

Kansallinen lihavuusohjelma 2012-2015
Lihavuus laskuun – Hyvinvointia ravinnosta ja liikunnasta

BEGACYS
Rakennetun ympäristön ja viheralueiden yhteys kävelyyn ja pyöräilyyn Suomessa ja Hollannissa

Muualla verkossa Muualla verkossa