Raskaudenaikainen ruokavalio

Raskaudenaikaisen ravitsemuksen tavoitteena on syntyvän lapsen kasvun ja kehityksen ja äidin hyvinvoinnin turvaaminen. Raskausaika tarjoaa myös hyvän mahdollisuuden koko perheen elintapojen ja ravitsemuksen tarkasteluun ja parantamiseen. Vanhempien malli tasapainoisista ruokatottumuksista ja yhteisistä aterioista vaikuttaa merkittävästi lasten ruokatottumusten kehittymiseen.

Kasviksia, kalaa ja täysjyväviljaa

Täysjyväviljatuotteiden, kasvisten, marjojen, hedelmien ja kalan käytön lisääminen ja runsaasti sokeria ja kovaa rasvaa sisältävien ruoka-aineiden kulutuksen vähentäminen on suositeltava tapa kohentaa ruokavalion ravintokoostumusta. Kalalajeista raskausaikana kannattaa suosia esimerkiksi muikkua, puna-ahventa, seitiä, siikaa tai kasvatettua kalaa kuten kirjolohta, nieriää tai taimenta. Nuorten, vähän koulutettujen ja tupakoivien äitien ruokavalio on useimmiten kauimpana suosituksista, joten heidän ohjaukseensa tulisi neuvolassa kiinnittää huomiota.

Sikiön turvallisuuden takaamiseksi eräiden ruoka-aineiden ja juomien, kuten alkoholin, kahvin, sisävesien isokokoisten kalojen, maksan, energiattomien makeutusaineiden, lakritsin ja salmiakin käyttöä on syytä välttää tai rajoittaa raskauden aikana.

Huomio painonhallintaan ja rasvan laatuun

Raskauden aiheuttama lisäenergian tarve on käytännössä vähäinen. Noin puolella lihavista naisista lihavuus on alkanut raskauksista. Raskaudenaikainen painonhallinta onnistuu parhaiten järkeistämällä ruokavalintoja ja ylläpitämällä arkiliikuntaa.

Kehittyvä sikiö tarvitsee muun muassa hermoston ja näkökyvyn kehittymiseen ja hormonitoimintaan runsaasti hyvälaatuisia rasvahappoja, joiden saanti jää suomalaisnaisilla helposti suosituksiin nähden riittämättömäksi. Ruokavalion rasvan laatua voi kohentaa pienillä muutoksilla ja oikeilla elintarvikevalinnoilla: leivälle kasvimargariinia, salaattiin rypsiöljypohjaista kastiketta, ruoanvalmistukseen esimerkiksi kotimaista rypsiöljyä ja kala-ateria 2-3 kertaa viikossa. Kala sisältää elimistölle välttämättömiä omega-3 -sarjan rasvahappoja, useita vitamiineja ja runsaasti proteiinia.

Liika kova rasva heikentää muun muassa elimistön sokerinsietoa. Kovan rasvan lähteitä kuten voita, rasvaisia nestemäisiä maitovalmisteita ja juustoja, rasvaisia lihoja, makkaroita, rasvaisia leivonnaisia, keksejä ja kookosrasvaa kannattaa välttää.

Ravintoainevalmisteiden käyttö

Suomalaisodottajien ravintovalmisteiden käyttö on runsasta, mutta osittain väärin painottunutta. D-vitamiinivalmisteiden talvikautisesta (loka-maaliskuu) käytöstä annettu suositus toteutuu huonosti, kun taas monivitamiinivalmisteita käytetään usein yli tarpeen. Erityisruokavaliota noudattavien äitien olisi hyvä pyytää äitiysneuvolasta yksilöllistä ravitsemusneuvontaa mahdollisesta ravintovalmisteiden tarpeesta ruokavalion tueksi.

Kirjallisuutta

Hasunen K, Kalavainen M, Keinonen H ym. Lapsi, perhe ja ruoka. Imeväis- ja leikki-ikäisten lasten, odottavien ja imettävien äitien ravitsemussuositus (pdf 992 kt). Sosiaali- ja terveysministeriön julkaisuja 2004:11. Helsinki: sosiaali- ja terveysministeriö, terveysosasto, 2004.

Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Suomalaiset ravitsemussuositukset – ravinto ja liikunta tasapainoon. Helsinki: maa- ja metsätalousministeriö, 2005.